前回の記事では、「体内時計のズレ」について書きました。
つまるところ、毎日の生活において大切なのは、「就寝時間」や「起床時間」ではなく、「毎日同じ時間に寝て起きる」というルーティンにあるというのが結論です。
では、もし「体内時計」がズレてしまった場合、私たちはどうのようにすれば良いのでしょうか？
その答えは、「朝散歩」です。
朝方ですか？ それとも夜型？
ほとんどの方々は「夜型」、つまり、夜の方が朝よりも活動しやすい、と感じているのではないでしょうか。
しかしそれは間違いであるかもしれないことが、最近の研究でわかっています。
そもそも「朝型も夜型も、そんなものは存在しない」のではないか、というのです。
確かに、「朝に強い・弱い」には個人差があります。ですが、その差は僅差なのです。
具体的にいうなら、それは遺伝子レベルの話になります。
体には、「朝型の遺伝子」と「夜型の遺伝子」があります。
ですが、それをもっているか否かで、朝型、夜型が決まるわけではありません。
体内時計を規定する「時計遺伝子」は、大きいもので10数個、小さいものまで含めると、350個以上も発見されています。
それをどれだけ多くもっているかによって、朝型、夜型の傾向に影響を与える のです。
つまり、朝型・夜型を決める遺伝子は、あくまでも強弱のグラデーションであって、「0」か「100」かというものではないのです。
しかし、この朝型・夜型の遺伝子による影響は、かなり小さいものです。
350個以上ある時計遺伝子のうち、最も多くもっている上位5％の人は、最も少ない下位5％の人と比べて、平均で25分早く眠りにつくというデータがあります。
つまり、遺伝子による朝型、夜型の影響は、たったの25分の差でしかないのです。
遺伝子は変えられる
遺伝子は、「環境」によって大きく左右されます。
というのも、遺伝子は「スイッチ」のようなものだからです。
大抵の遺伝子は、オフの状態になっていますが、環境の変化などによって、「オン」になったり、また「オフ」になったりします。
確かに変えることのできない遺伝子もあるかもしれませんが、こと「朝型・夜型の遺伝子」においては、変えることができます。
というのも、年代ごとに、朝型、夜型を調べた研究では、歳をとるごとに起床時間は早まり、朝型の割合が増えていることがわかっているからです。
もし 、「朝型も夜型も、遺伝子で決められて、変えられない」のであれば、20代も60代も、朝型、夜型の割合が同じでなくてはならないはずです。
時計のリセット方法
では、体内時計のリセットするにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、「太陽の光」を浴びることです。
体内時計は、太陽の光によって前にずれ、リセットされます。
一方、夜にスマホなどのブルーライトを浴びたり、照度の高い光を浴びたりすると、体内時計は後ろにズレます。
また、夜にコーヒーを飲む、夜に激しい運動をするなどしても、同様に、体内時計は後ろにズレることがわかっています。
そこで、リセットする方法としてもっとも効率的かつ、簡単な方法が「散歩」です。
「散歩」をすることによるメリットは、体内時計をリセットできるだけではありません。
1日のパフォーマンスを最高にしてくれる、セロトニンの分泌を促進してくれる役割もあります。
セロトニンとは、人間の覚醒（目覚め） に関係する脳内物質です。
セロトニンは太陽の光を浴びるとスイッチがオンになり、その分泌を開始します。
セロトニンが分泌されると「爽やか」「気持ちいい」という気分になり、逆に、セロトニンの分泌が低下すると、「気分が悪い」「不快」といった気分になります。
また、朝、目が覚めた直後は、1日の中でも最もセロトニンが低下した状態です。
ですから、私たちは、朝起きるのを「辛い」と感じるです。
朝少しでも太陽の光を浴びることで、セロトニンの分泌が微弱ながら開始され、自然と覚醒しはじめます。そして、精神的に楽な気持ちで1日をスタートさせることができるのです。
みなさんもぜひ、「朝散歩」を習慣にしてみてはいかがでしょうか？
おまけ：我々の1日は24時間ではない
日本人の「体内時計」平均は、「24時間10分」であることがわかっています。
さらに、この時間には、「プラス・マイナス10分」以上の開きがあり、1日が「24時間20分」の人も入れば、1日が「24時間」より少ない人もいるそうです。
そしてこの時間が「24時間」に近い人ほど「朝型」の傾向が強く、遠い人ほど「夜型」になりやすいのだとか。
日本人の平均が「24時間10分」であることからも、多くの人たちが、「自分は夜型だ」と感じるのは、当然のことなのかもしれません。
