トイレに入ったらSNSを見てしまう。
寝る前はいつも、YouTubeで忙しい。
帰って来たらとりあえず、テレビをつける。
自分では悪習慣だとわかっている事柄でも、ラクで楽しいものはなかなかやめられません。
一方で、ダイエットや早起き、勉強といった、好習慣は全然続けられない。
多くの人たちがこのような事柄に頭を悩ませていることだと思います。
今回は、そんな習慣をコントロールするためのテクニックを紹介して行こうと思います。
アメとムチ作戦
行動主義心理学の基本的な理論に、「オペラント条件付け」というものがあります。
実験としては、1938年に、バラス・スキナーが行った研究が有名で、マウスが、餌が出るレバーを押すように自発的に行動（operate）をするようになることを観察しました。
※ちなみに、「オペラント (operant)」 という言葉は、「オペレート（動作する operate）から」のバラス・スキナー（心理学者）による造語である。
これは、簡潔に述べるなら「アメとムチ」です。
良いことをしたらご褒美を。
悪いことをしたら罰を。
例えば、
「本を一時間読んだら、ご褒美としてコンビニのスイーツを買いに行く」
「Netflixを一時間見たら、罰としてトイレ掃除をする」
といったような感じです。
注意点：自分にあった褒美と罰を！
この「アメとムチ作戦」を生活に落とし込む上で、まず重要なのが、「アメもムチも自分でやらなくてはならない」ということです。
「アメ」は自分で食べることも容易ですが、「ムチ」を自分で打つのは、結構ムズかしいです。
そのため、この作戦で最も重要なのが「ムチ」です。
「ムチ」をいかに簡単かつ、地味に効くものを用意できるかで、この作戦の結果が決まります。
参考の「ムチ」を以下に記しておきます。
・トイレ掃除
・マンションの外に出て、一回まで階段で降り、また帰ってくる
・10分間半袖半ズボンで過ごす（夏は、逆に長袖を着る）
・30分間立ちながら仕事をする
・紙に「お前ならできる！」を30回書く
・鏡を三十秒間見つめる
ポントは、「シンプル」で、「地味に嫌」で、「自分にあったもの」です。
「ムチ」というより、「パクチー」みたいなものがいいですね！
皆さんも是非、自分にあった「パクチー」を見つけてください。
（参考文献）
